ÖFKE

Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Öfke çok çeşitli olaylar sonucu ortaya çıkabileceği gibi doğal afetler gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt üst eden ve istenmeyen değişikliklere sürüklenme durumlarında da sıkça ortaya çıkar.
ÖFKENİN İFADESİ
Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için insanın varoluşunu tehdit eder. Sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında her şey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız. İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko-somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.
ÖFKENİN YÖNETİMİ
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
ÖFKEMİZİ BOŞALTMAK İYİ MİDİR?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.
HANGİ YÖNTEMLER ÖFKENİZİN TAŞMASINI ÖNLER?
Gevşeme: Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur. Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır: Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir. Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun. Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
DÜŞÜNCELERİ DEĞİŞTİRME
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.
PROBLEMİ ÇÖZME
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.
DAHA İYİ İLETİŞİM
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ; Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin. Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.
MİZAH KULLANIN
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir. Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil! Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkar olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da fark edeceksiniz. Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur. Çevrenizi değiştirmek Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir. Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir. Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir. Alternatifler bulun: Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın. Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz? Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.



YIKICI STRESİ YÖNETMEK
YIKICI OLAYLAR VE FELAKETLERDEN SONRA AYAKTA KALABİLMEK İÇİN İPUÇLARI Bu yazıyı okuduğunuza göre, yaşamınızda doğal bir felaket ya da yıkıcı herhangi bir başka olayla karşılaşmış olabilirsiniz; belki de başınızdan bir sel felaketi, bir deprem, bir yangın geçti; ya da ciddi bir trafik kazası yaşadınız. Bu tür yıkıcı, travmatik olaylar insanların başına aniden gelir ve çok sarsıcıdır. Bazı durumlarda gözle görünen fiziksel bir yaralanma olmayabilir. Ama kişi duygusal olarak çok sarsılır. Bu tür “normal dışı” olaylara gösterilen “normal” tepkilerin neler olduğunu bilmek, olayın etkisinden kurtulmaya çalıştığınız süre içinde, size yaşadığınız duygular ve düşüncelerle baş edebilmeniz için yardımcı olabilir. İnsanların başından yıkıcı bir olay geçtikten sonra neler olur? Bu tür olaylardan hemen sonra insanların tipik olarak şok tepkisi içinde oldukları ve olayı olmamış gibi yaşadıkları, inkar ettikleri, yadsıdıkları görülür. Şok da, yadsıma da, her ikisi de kişiyi bu tür olaylar karşısında korumaya yardımcı normal tepkilerdir. Şok, bir süre için sizi uyuşmuş bir halde tutan, duygusal durumunuzdaki ani ve yoğun bir sarsıntıdır. Yadsıma ise daha çok, düşünce düzeyinde yaşanan ve olayı fark etmemenizi sağlayan ya da daha az yoğun yaşamanıza yardımcı olan bir zihinsel mekanizmadır. Bir süre için kendinizi yaşamdan kopmuş ve uyuşmuş gibi hissedersiniz. İlk andaki şok hafiflemeye başladıktan sonra gösterilen tepkiler, kişiden kişiye değişir. Aşağıda belirtilenler, travmatik bir olaya gösterilen normal tepkilerdir: • Duyguların yoğunlaşması ve bazen önceden tahmin edilemez duruma gelmesi: Kendinizi eskiye kıyasla daha sinirli hissedersiniz ve bazı duygularda dramatik iniş-çıkışlar olur. Endişeli, sinirli ya da karamsar olursunuz. • Düşünce ve davranışlarınız olayın etkisi altındadır: Olayla ilgili anılarınızı tekrar tekrar aktarırsınız. Bu “geri gelişler” her an her yerde, nedensiz olarak ortaya çıkabilir ve kalbiniz aniden, daha hızlı çarpmaya başlar ya da ter içinde kalırsınız. Dikkatinizi yaptığınız işe vermekte ya da karar vermekte zorlanırsınız. Kafanız kolayca karışabilir. Uykunuz, yeme düzeniniz ve iştahınız bozulabilir. • Tekrarlayıcı duygusal tepkilere sık rastlanır. Olaydan bir ay, bir yıl sonraki “dönüm” ler, ya da olayı hatırlatıcı diğer ses, görüntü ve benzer yaşantılar, yaşanan yıkıcı olayla ilgili anıları körükler. Bu “körükleyici” durumlar kişide olayın tekrarlayacağı korkusunu uyandırabilir. • Kişiler arası ilişkiler gerginleşir. Başından “yıkıcı” bir olay geçmiş olan kişi, bazen ailesiyle ya da iş arkadaşlarıyla daha sık gerginlikler, çatışmalar yaşayabilir. Bazen de kendi içine kapanıp, işlerinden ve günlük etkinliklerinden uzaklaşır. • Yoğun stresten sonra fiziksel bazı belirtiler ortaya çıkabilir: Örneğin başağrıları, bulantı ve göğüs ağrısı olabilir ve bir tedavi gerektirebilir. Kişide olay öncesinde varolan tıbbi rahatsızlıkların şiddeti, olaydan sonra artabilir. Zaman geçtikçe insanlar farklı tepkiler göstermeye başlayabilir mi? Şu noktayı anlamak çok önemlidir: Travmatik olayların yol açtığı yoğun strese gösterilen standart bir tepki yoktur. Bazı insanlar hemen tepki gösterirler, bazılarının tepkisi aylar, hatta yıllar sonra, gecikmeli olarak ortaya çıkabilir. Bazılarının yaşadığı rahatsızlık verici tepkiler uzun zaman sürer, diğerleri ise çok çabuk eski hallerine dönerler. Tepkiler zaman içinde de değişir. Bazıları olayın yaşandığı sırada çok enerjiktirler ve sanki bu enerji sayesinde, olayla daha kolay başederler, ama hemen sonra umutsuzluk ve karamsarlık yaşarlar. Bu tür olaylardan sonra toparlanmak için gerekli olan süreyi etkileyen bir kaç faktör vardır: • Olayın ya da kaybın büyüklüğü: Uzun süren ya da ölüm/büyük mal kaybı gibi sonuçlara yol açan olayların etkisinden kurtulmak daha uzun zaman alır. • Kişinin duygusal olarak sarsıcı olaylarla baş etme yeteneği: Yaşamlarının başka dönemlerindeki benzer türden, zor, stresli olaylarla baş edebilen kişilerin, travmatik olaylarla da başetmeleri daha kolay olabilir. • Travmatik olaylardan önce yaşanmış diğer stresli olayların varlığı: Travmatik olaydan önce ciddi sağlık sorunları, aile ile ilişkili zorluklar gibi, kişiyi duygusal açıdan zorlayan, yıpratan olaylar yaşanmışsa, bu yeni olayın etkisinden kurtulmak daha uzun sürebilir. Kendime ve aileme nasıl yardımcı olabilirim? Duygusal olarak yeniden eskisi gibi sağlıklı bir duruma gelebilmeniz ve yaşamınızın kontrolünü yeniden ele geçirebilmeniz için yapabileceğiniz çeşitli şeyler vardır: • Kendinize toparlanmak için zaman tanıyın. Bu dönemin, yaşamınızın zor bir dönemi olacağını bilin. Kayıplarınız için kendinize yas tutma hakkı tanıyın. Duygusal durumunuzdaki değişimlere karşı sabırlı olun. • Bulunduğunuz yörede, başından sizinkine benzer olaylar geçmiş diğer insanları bulun ve onlarla bir “destek grubu” oluşturun, var olanlara katılın. Bu tür grupları yönetmek üzere eğitilmiş profesyonellerce yönetilen grupları seçin. Bu grup tartışmalarında, benzer olaylar yaşayan kişilerin sizinkilere benzer tepkileri olduğunu göreceksiniz. • Yoğun stresle başedebilmek için sağlıklı alışkanlıklar edinmeye çalışın. Yemek öğünleriniz dengeli olsun ve bedeninizi dinlendirmek üzere kendinize zaman ayırın. Eğer uyku sorunlarınız varsa, gevşeme yöntemleri size yardımcı olabilir. Alkol ve ilaçlardan uzak durun. • Alıştığınız, bildiğiniz işleri yapacağınız, günlük programlar oluşturun, var olanları yeniden uygulamaya başlayın. Belli bir egzersiz programından sonra düzenli biçimde uyuyun. Hobileriniz ya da diğer hoş faaliyetler aracılığı ile, yaşam sıkıntılarından bir parça uzaklaşın. • İş değiştirme, meslek değiştirme vb.gibi önemli yaşam kararları, zaten kendiliklerinden yoğun düzeyde stres yaratacağı için, bu tür kararlardan kaçının. • Bu olaydan sonra neler olabileceği konusunda bilgi toplayın. Çocukların özel ihtiyaçları nasıl karşılanabilir? Bir felaket ya da yıkıcı bir olaydan sonra yaşanan korku ve kaygı, özellikle çocuklar için çok zorlayıcıdır. Bazı çocuklar, daha küçük yaşlarda yaptıkları gibi, parmak emme, altını ıslatma gibi davranışlara geri dönebilirler. Kabuslar görebilir, yalnız yatmaktan korkabilirler. Okuldaki performansları etkilenebilir. Ayrıca daha sık öfke nöbetleri gösterebilir ya da içlerine kapanıp, yalnız kalmak isteyebilirler. Bu çocuklar için yapılabilecek bazı davranışlar aşağıda sıralanmaktadır: • Onlarla daha fazla zaman geçirin ve size bağımlı olmalarına izin verin. Olaydan hemen sonraki aylarda, çocuğunuzun sizden ayrılmak istemediğini görebilirsiniz. Buna göz yumun. Onlara dokunun, sarılın. Bu tür fiziksel temasın, başlarından böyle olaylar geçmiş çocuklar için çok yararlı olduğu görülmüştür. • Gerginliklerini azaltmak için oyun imkanları tanıyın. Küçük çocuklar yaşadıkları olayla ilgili duygu ve düşüncelerini, resimlerle ifade ederek gerginliklerinden kurtulabilirler. • Daha büyük çocuklarınızı, sizinle konuşmaları için yüreklendirin. Duygu ve düşüncelerini ifade etmeleri için onları destekleyin. Bu yaklaşım, olayla ilgili belirsizliklerini ve kaygılarını azaltmaya yardımcı olur. Sordukları soruları anlayabilecekleri kavramlarla yanıtlamaya çalışın. Onları sevdiğinizi, korkularını ve kaygılarını anladığınızı sık sık hatırlatın. • Yaşamın normale döndüğü duygusunu verebilmek için, yemek yemek, oynamak, uyumak gibi faaliyetleri olabildiğince belli saatlerde yapmalarına çalışın. Ne zaman bir profesyonel yardım almalıyım? Bazı insanlar, doğal felaketler ya da yaşamdaki diğer yıkıcı olayların yol açtığı duygusal ve fiziksel zorlamalarla, kendi başlarına baş edebilirler. Ancak bazı insanlarda bu ciddi sorunlar çok uzun sürebilir. Örneğin bazı insanlar, baş edemedikleri bir gerginlik ya da hiç dinmeyen bir üzüntü duygusu içinde kalabilirler. Bütün bu duygular iş hayatlarını ya da aile ilişkilerini olumsuz bir biçimde etkiliyor olabilir. Bu şekilde, gündelik hayatlarını altüst eden tepkilerle uzunca bir süredir uğraşan kişilerin, profesyonel bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalarında yarar vardır. Bu uzmanlar onlara, yoğun streslere gösterilen normal tepkiler konusunda bilgi verebilirler, tecrübelerini paylaşabilirler. Böylelikle, yaşanan olayın duygusal yoğunluğu ile baş etmek için daha yapıcı yollar araştırılabilir. Çocuklar açısından bakıldığında ise, eğer saldırganlık nöbetleri ve okuldaki sorunları sürüyorsa, sürekli başından geçen olayı düşünüyor ve o olay hakkında konuşuyorsa, gittikçe daha fazla içine kapanıyor ve duygusal sorunları artıyorsa, yine bir uzmana başvurmakta yarar vardır. KAYNAK: http//www.apa.org(Türk Psikoloji Bülteni, 4, (9), 112-115 )



SINAVLARDA AŞIRI HEYECAN
Sınavlar, öğrencilerin okul yaşamlarına yön veren en önemli etkinlikler arsında yer alır. Akademik başarıların en önemli belirleyicisi, sınavlarda alınan notlardır. Okuldaki başarı ile birlikte, sınavlar öğrencinin bir üst düzeyde okul seçimini de belirleyen en önemli etkenlerde biridir. Stresin tamamıyla kötü olmadığını dikkate alarak işe başlayın. Orta derecede stres, en iyisini yapabilmeniz için sizi harekete geçirir. Öte yandan aşırı stres ise, direncinizi azaltabilir ve savunma sisteminizi tehdit edebilir. Yapılması gereken, stresi kontrol altında almak ve onu azaltarak yararınıza işlemesini sağlamaktır.
STRESİ YÖNETMEK
Stres ile başa çıkabilmek için pek çok etkili teknik kullanabilirsiniz. En iyi faydayı, bunları her gün tekrarlayarak görürsünüz. İlk olarak gevşeme ve nefes alıştırmaları ile ilgili yönergeleri izlemelisiniz. Pratik yaptıkça tepkileriniz daha otomatik hale gelecektir. Birkaç hafta sonra strese ve kendinize daha güvenli, sakin tepkiler vereceksiniz. Kısa bir süre sonra da stresi idare etmenin sonucu olarak dünyayı algılama şeklinizi değiştireceksiniz.
Temel Nefes Egzersizi İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır.
1-Nefes alma egzersizine başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun. Ve, gözlerinizi kapatın.
2-Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.
3-Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve, "biir!..", "ikii!.." diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir", "iki" diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin), hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin
4- İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka normal olarak en az dört-beş defa nefes alın.
ADIM ADIM GEVŞEME
Adım adım gevşeme, kas gevşemesine önem veren bir tekniktir. Bu teknik size, kas gerilmesini kontrol etmek için kanıtlanmış, sistematik bir yol sunar. Yapılan pek çok araştırma, bunun; endişe, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi strese bağlı pek çok soruna yardımcı olduğunu göstermiştir.
Kaslarınızı derinlemesine gevşetmeyi öğrenirken, bedeninizin ana gruplarını önce gerip, sonra gevşetmeniz gerekecektir. Bu gevşeme alıştırmaları için bedeninizi dört ana kas grubuna ayırmak yararlı olacaktır.
1-Kafa, yüz, boyun, omuzlar.
2-Kolların üst ve alt kısmı, eller ve parmaklar.
3-Göğüs, mide, sırtın üst ve alt kısmı.
4-Kalça, bacakların üst kısmı, baldır, ayak bilekleri.
Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır. Bir hafta boyunca her gün çalışırsanız, her kas grubunu rahatlatmayı anlamış olacaksınız. Bundan sonra germe basamaklarını atlayıp sadece derinlemesine gevşemeyi uygulamak isteyebilirsiniz.
GEVŞEMEYİ ÖĞRENMEK
1-Dört ana kas grubunu ayrı ayrı gerin.
2-Beş saniye kadar gergin tutun.
3-Gerginliği yavaş yavaş bırakın ve aynı zamanda sessizce, "Rahatla ve bırak" deyin.
4-Derin bir nefes alın.
5-Nefesinizi yavaş yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak deyin.
Kafa
1-Alnınızı kırıştırın.
2-Gözlerinizi sıkıca kapatın.
3-Ağzınızı iyice açın. Dilinizi damağınıza doğru itin. Çenenizi kuvvetlice sıkın.
Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamakları izleyin.
Boyun
1-Kafanızı geriye itin.
2-Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3-Kafanızı sağ omuza doğru döndürün.
4-Kafanızı sol omuza doğru döndürün.
Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın. Omuzlar
1-Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
2-Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3-Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
Bu işlemler sizi adım adım gevşemeye yönlendirecektir. Ancak düzenli olarak uygulamanız gerekmektedir. KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG
Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca değiştirilmez. Stres düzeyinizi azaltmak istiyorsanız bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?
Aşağıda olumsuz tutumlardan 10 tanesini bulacaksınız. Bunları okuduktan sonra bu tutumlardan herhangi birinin stres karşısında sizin gösterdiğiniz tepkilere benzeyip benzemediğine ya da size uygun olup olmadığına bakın.
1.Ya hep ya hiç türü düşünme; Bu şekilde düşünenler, dünyayı siyah yada beyaz olarak algılar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar kendilerini başarısız olarak görürler. Örnek; "Şu ödevi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi biliyordum. İnsan bir işi en iyi bir şekilde yapamayacaksa, hiç başlamasın daha iyi."
2. Aşırı genelleme; Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir yaklaşımdır. Örnek; "Sınavda başarısız oldum. Ailem beni okuldan mutlaka alır."
3. Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır. Böylelikle gerçeğin tümü olumsuzlaşır. Tıpkı bir damla mürekkebin bir sürahi suyu morartması gibi. Örnek; "Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanlış yanıtladım. Aynı şeyi geçen haftada yaşadım. Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz bir hal aldı."
4. Olumluyu geçersiz kılmak; Şu yada bu nedenle olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır. Örnek; "Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu alamazdım.", "Onlar için bu kadar para harcamazsam, kimse benimle arkadaşlık yapmaz."
5. Hemen bir sonuca varma; Elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin kanıtlar olmadığı halde, hemen olumsuz yorumlar yaparsınız. Örnek; "Hoca bugün bana hiçbir şey sormadı. Kızgınlığı devam ediyor olmalı. Yüzümü bile bakmadı. Beni sevmeğinden eminim." , "Ne söylerseniz söyleyin, ne yaparsanız yapın, onu bu konuda ikna edemezsiniz."
6. Aşırı büyütme yada aşırı küçültme; Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır. Örnek; "Benim okulda başarısız olmaya hakkım yok, kardeşimin de dersleri kötü ama o daha çok küçük."
7. Duygusal mantık yürütme; O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygulara göre olduğuna karar vermek; duygulardan hareket edip gerçeği tanımlamaktır. Örnek; "Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.", "İçimde büyük bir sıkıntı var. Belli ki, bugün sınavım kötü geçecek."
8. Meli-Malı cümleler; Kişi, kendisini suçluluk duyguları altında tutar, yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılır ve kendisini "yapmalı" ve "yapamamalı" sözcüklerine inandırmaya çalışırsa buda, bir tür zihinsel çarpıtmadır. Örnek; "Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmak zorundayım.", "İyi bir insan sayılabilmem için başkalarını hep mutlu etmeliyim."
9. Kişiselleştirme; Herhangi bir olayla ilginiz ve sorumluluğunuz olmadığı halde, bu olayın nedenini kendinizmiş gibi görmek. Örnek; "Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.", "Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben olmasaydım belki daha çok eğleneceklerdi."
10. Etiketleme ve yanlış etiketleme; Etiketleme, uç noktadaki genellemedir. Bu düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak ve davranışın üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle kendi kişiliğine olumsuz göndermeler yapar. Yanlış etiketlemede ise kişi herhangi bir olayı duygusal açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar.
Örnek; "Yine zayıf not aldım. Ne aptalım ben.", "Yine bana selam vermedi. Demek ki beni hiç sevmiyor."
Tüm bu olumsuz ifadeler diret olarak bizim tutum ve davranışlarımızı olumsuz olarak etkiler ve stresimizin artmasına neden olur. Bundan dolayı, düşüncelerimizi ve duygularımızı hep olumlu bir şekilde ifade etmeye çalışmalıyız.